Wenn es um Motivation, Zielstrebigkeit und Planung geht, ist Ablenkung eines der größten Probleme unserer heutigen Zeit. Wir geben euch hier ein paar nützliche Tipps für mehr Fokus und Konzentration an die Hand.
Warum wir unsere Ziele nicht erreichen…
Egal ob beim Arbeiten, beim Sport, beim Lernen oder bei einer Hausarbeit: In unserem Alltag benötigen wir in den verschiedensten Situationen ein gesundes Maß an Fokus und Konzentration, um wichtigen Aufgaben nachzugehen und um unsere Ziele zu erreichen. In unserer schnelllebigen, stets vernetzten und leistungsorientierten Welt werden wir allerdings nicht gerade selten abgelenkt oder haben Probleme uns auf ein bestimmtes Thema zu fokussieren.
Zu viel Schauplätze links und rechts von uns. Zu viele Interaktionsmöglichkeiten. Zu viel Social Media und ständig dieser Drang, ständig erreichbar zu sein. Das alles ist nicht gerade förderlich, wenn wirklich mal Leistungen erbracht werden müssen. Der ständige Mix aus Leistungsdrang und Untätigkeit macht uns auf lange Sicht müde, antriebslos und depressiv. Man hat solange ein Motivationsproblem, bis man ein Zeitproblem hat. Der Klassiker eben.
Dabei hätte es man sich deutlicher einfacher machen können, wenn man nur ein bisschen mehr Konzentration und Fokus auf die wesentlichen Dinge aufgebracht hätte. Das kennt wohl jeder von uns.
5 Tipps für mehr Fokus und Konzentration
Die folgenden Zeilen sollen euch ein paar wertvolle Tipps mit an die Hand geben, damit ihr euren Alltag zukünftig besser und effektiver gestalten könnt. Einfach mal ausprobieren.
1. Gönn deinem Gehirn eine Pause!
Unser Gehirn verarbeitet minütlich Millionen von Eindrücke und Reize, die uns stets unterbewusst und indirekt beeinflussen. Unsere Laune, sowie unsere Gefühlslage wird grundlegend davon gesteuert. Seit einigen Jahren werden wir zusätzlich noch mit vielen weiteren Eindrücken überschwemmt, die sich auf unserem Smartphone, im Radio, in den Negativschlagzeilen von Boulevardzeitungen oder im Fernsehen abspielen.
Anstatt uns davon dann mal eine Pause zu gönnen, nehmen wir dann noch sogar das Handy mit auf die Toilette, hören Musik unter der Dusche, haben den Fernseher nur nebenbei an oder hauen während dem Autofahren noch eine Sprachnachricht bei WhatsApp raus.
Hierbei gibt es zwei Probleme: Jede Kleinigkeit erscheint uns irgendwann als wichtiger und interessanter. Das lenkt uns langfristig von unseren eigentlichen Prioritäten ab, der benötigte Fokus für bestimmte Dinge bleibt völlig auf der Strecke. Zum anderen sind wir einer stetigen Reizüberflutung ausgesetzt, in Kombination mit der ständigen Dopamin-Ausschüttung, an die sich unser Gehirn bei jedem Blick auf das Smartphone, in Hoffnung eine Benachrichtigung zu erhalten, bei jeder schnellen Antwort auf eine E-Mail und bei jedem Netflix-Marathon gewöhnt.
Diese ständigen (vermeintlichen!) Glücksgefühle im Alltag überfordern uns allerdings auf Dauer und sorgen dafür, dass wir gar nicht mehr „abschalten“ können, wir uns nach mehr Dopamin sehnen und uns immer leichter ablenken lassen.
In diesem Video wird nochmal genauer verdeutlicht, was es mit den ständigen Dopaminschüben auf sich hat, warum uns diese langfristig unglücklich machen und was wir dagegen tun können:
Anstatt uns für längere Zeit auf etwas konzentrieren zu können, fällt es uns einfacher unseren Instagram-Feed ständig zu aktualisieren, in der Hoffnung, etwas Neues und etwas noch besser zu sehen. Wir sind süchtig nach dem „Kick“. Wissenschaftliche Untersuchung ergaben, dass bei solchen Prozessen die gleichen Hormone wie bei Glücksspielen ausgeschüttet werden. Die stetige Reizüberflutung in unserem Alltag macht uns süchtig und bringt unseren Dopamin-Haushalt ins absolute Ungleichgewicht. Fokus und Konzentration auf die wichtigen Dinge im Leben kommen zum erliegen.
Wir müssen uns allerdings wieder auch für schwierige und banale Aufgaben begeistern können. Dass ein Verzicht auf Dopamin dabei helfen kann, können wir beispielsweise bei unseren Eltern beobachten. Während diese sich oftmals noch für einfache Dinge wie Bücher lesen, puzzlen oder Kaffeetrinken mit Verwandten begeistern können – weil sie eben nicht alle 5 Minuten aufs Handy schauen – sind die jüngeren Generationen schnell gelangweilt, abgelenkt und kriegen es erst Recht nicht hin, sich für eine längere Zeit auf wichtige Aufgaben konzentrieren zu können. Während der Dopamin-Haushalt bei den älteren Generation auf einem normalen Level ist, hat sich die Ausschüttung dieses Glückshormons ab Generation Y anscheinend vervielfacht.
Was aber hilft dagegen? Die Antwort: Eine Pause und Dopamin-Detox. Das lässt sich ganz einfach selbst testen und umsetzen: Wer beispielsweise sein Handy mal für mehrere Stunden beiseite legt, wird sich nach kurzer Zeit auch wieder für kleine Dinge begeistern können. Die Glückshormone sehnen sich dann nach Aufmerksamkeit, was sich dann anstatt im Handy, wieder beim Lesen eines Buches finden lässt.
Im Folgenden einige Tipps, um euren Dopaminspiegel zu reduzieren und wieder ein bisschen mehr Normalität in euren Alltag zu bringen:
- Handy für einige Stunden am Tag weglegen und seltener draufschauen
- Weniger Radio und Fernsehen, am besten ganz ausschalten
- Kurze Meditation am Morgen um euch gedanklich auf den Tag vorzubereiten
- Laufen gehen, raus gehen, spazieren gehen – ohne Handy!
- Entspannende Dusche oder entspannendes Bad nehmen, am besten ohne Musik
- Lest ein interessantes Buch
Das sind allerdings nur Tipps, die ihr längerfristig im Alltag integrieren solltet. Am besten ist es aber, für einen Tag auf alle unnötigen Ablenkungen zu verzichten, um euer Gehirn fast schon zu „langweilen“ und damit wieder ein normales Maß an Dopaminausschüttung herzustellen.
Verzichtet also am besten einen kompletten Tag lang auf diese ständigen, kleinen Glücksgefühle. Legt euer Handy den ganzen Tag weg, schaut kein TV, lasst die Finger von Süßigkeiten und Fast Food, verzichtet auf Sex und Masturbation und lasst die Spielkonsole aus.
Das klingt hart, wird euch aber langfristig dabei weiterhelfen, die Konzentration und euren Fokus wieder zu steigern. Euer Gehirn wird „freier“ und ist schon bei kleineren und auch eher unangenehmeren Aufgaben, für die ihr ein hohes Maß an Konzentration braucht, zufrieden. Dieser Tipp ist also keine schnelle Maßnahme, die in wenigen Minuten zum Erfolg führt. Auf lange Sicht ist das sogenannte „Dopamin-Detox“ aber umso erfolgreicher.
Unsere Empfehlung: Ein Tag pro Woche auf die oben genannten Dinge verzichten (beispielsweise sonntags) und in den Folgetagen von der „Pause“ profitieren.
2. Musik und Playlists für mehr Fokus und Konzentration
Klar solltet ihr, wie oben beschrieben, auch mal auf Musik und Medien verzichten, wenn ihr gerade nicht am Arbeiten seid. Nur so könnt ihr euren Dopamin-Ablenkungs-Pegel senken. Wenn ihr Musik dann aber beim Lernen oder Arbeiten gezielt einsetzt, kann eine Playlist wahre Wunder wirken.
Dabei solltet ihr aber nicht gerade Songs zum mitträllern hören, diese lenken wiederum zu schnell ab. Es geht eher darum, etwas zu finden, dass euch zusätzlich motiviert. Viele Leute schwören hier auf elektronische Musik, wie beispielsweise Minimal oder Progressive House, andere wiederum auf klassische Klaviermusik oder anspornende Rockmusik. Die Töne und Akkorde treiben mit und spornen uns an, wir kommen in den „Flow“. Findet Musik, die zu euch passt und die ihr mögt. Für die Konzentration gibt es auch diverse Playlists auf Spotify und Co., wie ihr hier mal ausprobieren könnt.
Ich persönlich kann beispielsweise folgende Spotify Playlist empfehlen:
3. Setze Koffein gezielter ein!
Morgens aufstehen und erstmal ein Käffchen. Klingt gut oder? Die tägliche Portion Kaffee ist für viele Menschen bereits ein alltäglicher Begleiter. Ohne wird man nicht so ganz wach, startet schlecht in den Tag oder fühlt sich wie vom LKW überfahren. Das kann ich, als Schreiber dieser Zeilen, auch so bestätigen.
Allerdings würden wir gut daran tun, unsere Koffeinschübe erstens zu reduzieren und zweitens, gezielter einzusetzen.
Warum reduzieren? Ganz einfach: Unser Körper gewöhnt sich an das Koffein. Das bewirkt im Umkehrschluss, dass dieses irgendwann nicht mehr die Wirkung erzielt, die wir uns wünschen. Wir benötigen entweder eine zweite Tasse oder fühlen uns nach 5 Minuten schon wieder müde und unkonzentriert.
Wir sollten Koffein, Kaffee und Energydrinks also in einem ersten Schritt reduzieren. Trinkst du beispielsweise 2-3 Tassen Kaffee am Tag, probiere es doch mal nur mit einer. Das mag anfangs etwas schwer fallen, nach ein paar Tagen wird diese aber umso besser wirken. Wenn diese dann noch gezielt eingesetzt wird – beispielsweise vor dem Sport oder beim Schreiben einer Hausarbeit – sind wir umso produktiver, konzentrierter und selbstverständlich auch fokussierter.
Koffein ist nicht immer die beste Lösung, kann uns aber dennoch weiterhelfen, wenn wir es in Maßen verwenden und dabei noch gut timen. Versuche also, deine „Kaffeeroutinen“ bestmöglich umzustellen.
4. Durchhalten: Zeiten festlegen und einhalten
Hier wird es schon etwas anspruchsvoller, aber umso wirksamer. Wenn du dich absolut nicht für eine Aufgabe motivieren kannst, dann zwing ich einfach mal für eine bestimmte Zeit dazu. Halte dich fernab von irgendeinem „Perfektionismus“, sondern starte einfach mal. Du kannst immer noch jederzeit abbrechen, aber umso wichtiger ist es, anzufangen.
Nehmen wir als Beispiel mal das Lernen für eine wichtige Klausur. Wenn du dich dafür absolut nicht motivieren kannst, probiere es einfach mal für 20 Minuten aus und bleibe dran – ganz ohne Ablenkung und ohne erzwungene Aussicht auf Erfolg.
Auch wenn dich das Ganze sehr stressen mag: Nach der magischen Hürde von 20 Minuten bist du meistens drüber hinweg und kannst dich dafür motivieren. Du kommst in eine Art „Flow„, bist drin in der Thematik und hast oftmals auch die Motivation, direkt damit weiterzumachen.
Kombiniert mit den Tipps aus Punkt 2 und 3 kann das wahre Wunder wirken. Kleiner Hinweis: Ich hatte auch erst relativ wenig Lust, diesen Artikel zu schreiben, habe dann aber einfach mal angefangen, mich einige Minuten durchgekämpft, sitze bereits über eine Stunde daran und bin aktuell bei über 1500 Worten. Einfach mal machen, es hilft wirklich.
5. 80/20 Regel anwenden, vergiss den Perfektionismus!
Wer sich nicht konzentrieren kann, Dinge aufschiebt und prokrastiniert, hat vor allem ein Problem: Perfektionismus. Dinge werden nur aufgeschoben, weil man sich nicht dazu „bereit“ fühlt oder sie perfekt machen will – sich dazu aber anscheinend nie in der Lage fühlt. Wer bei jeder Aufgabe auf die perfekten Bedingungen und Umstände wartet, wird allerdings nie etwas hinbekommen. Den „perfekten“ Moment wird es nie geben.
Stattdessen solltest du dir eher das „Pareto-Prinzip“ ansehen, dass dir helfen kann, Dinge zu starten und effektiv umzusetzen. Kurz gesagt besagt das Pareto-Prinzip (oder auch die „80/20-Regel“ genannt), dass du 80% der Dinge in 20% deiner Zeit erledigen kannst. Gleichzeitig aber auch, dass du für die restlichen 20% deiner Aufgabe, 80% deiner Zeit benötigst.
Wir sollten uns also eher auf die 80% der Aufgabe konzentrieren, die wir in 20% unserer Zeit hinbekommen. Der Rest ist hinfällig, wäre Zeitverschwendung und Perfektionismus. Das führt zu wenig und gibt uns auch selten einen Mehrwert. Eine Aufgabe also zu 100% zu erledigen, ist also oftmals weder sinnvoll, noch notwendig. Versuche also erst gar nicht perfekt zu sein oder es jedem Recht machen zu wollen. Das legt die Messlatte und die Hürden für deine Produktivität nur unnötig hoch, das Ziel erscheint zu hoch, du verlierst deine Motivation und deine Konzentration leidet darunter.
Folgendes Video stellt dir dir Grundprinzipien des Pareto-Prinzips, bzw. der 80/20 Regel noch einmal genauer vor und gibt dir weitere, hilfreiche Tipps in Sachen Fokus, Konzentration und Produktivität mit auf den Weg.
Gib uns Feedback! Wie hat dir der Artikel gefallen? Hast du einige der Tipps anwenden können und fandest du sie hilfreich? Was sind deine Erfahrungen und Tipps für mehr Fokus und Konzentration? Hinterlasse gerne einen Kommentar und diskutiere mit uns! 🙂
Übrigens: In einem weiteren Artikel geben wir euch 6 Tipps, um eure Produktivität zu steigern.
